Trainingsdetails Eiger Heckmair

Will man als normal Berufstätige mit einer 50-Stunden Arbeitswoche und täglich 2 Stunden Arbeitsweg effizient trainieren braucht es etwas Planung. So verlege ich die jeweils die langen Ausdauereinheiten aufs Wochenende, während Indoorklettern/-bouldern und Intervalltraining gut unter der Woche am Abend untergebracht werden können, da sie weniger Zeit brauchen (50-90 Minuten for Bouldern und Intervalltraining, ca. 2.5 h fürs Klettern).

 

Typische Trainingswoche Sommer

Montag:        Leichtes Lauftraining mit Antagonistentraining oder Ruhetag, je nach

                    Wochende

Dienstag:      Klettern in der Halle

Mittwoch:     Intervalltraining zu Fuss*

Donnerstag:  Bouldern in der Halle

Freitag:        Ruhetag mit langem Stretching

Samstag:       Hochtour oder Klettern (Klettergarten oder Mehrseillängen mit Zustieg)

Sonntag:       Hochtour oder Klettern (Klettergarten oder Mehrseillänge mit Zustieg)

 

Typische Trainingswoche Winter

Montag:        Drytooling (40-50 min) + Klimmzüge und Stabilisationübungen (20-30 min)

Dienstag:      Ausdauerklettern in der Halle (eher leichte Routen, dafür auch wieder

                    abklettern oder 2 Routen hintereinander)

Mittwoch:     Intervalltraining zu Fuss*

Donnerstag:  Bouldern in der Halle

Freitag:        Ruhetag

Samstag:      Langlaufen (ca. 3h)

Sonntag:       Skitour

* Beispiele für Intervalltrainings:

 

A) Bergpyramide (Laufintervalle auf einem ansteigenden Kiesweg)

    Intensive Abschnitte:  3 min, 4 min, 5 min, 4 min, 3 min; dazwischen jeweils 2 min

    Pause (gemütlich zurückmarschieren)

 

B) Elghufs: Eine Art Schrittsprünge mit Stöcken, von den norwegischen Langläufern  

              "erfunden", link dazu hier)

    Intensive Abschnitte:  5 x 4 min, dazwischen jeweils 2 min Pause (gemütlich    

    zurück marschieren)

 

C) Treppenintervalle: In meinem Wohnort Baden (AG) auf der Treppe zum Schloss

    Schartenfels (5 x ca. 4 min 15, 480 Stufen unterbrochen von ein paar stufenlosen

   Abschnitten. Als Pause zurück an den Start gehen/joggen.

 

Es gibt natürlich unzählige Intervallformen. Die genannten Beispiele sind gut als Hochtourenvorbereitung geeignet, da sie Kreislauf und Oberschenkelkraft trainieren. Während die Treppenintervalle vor allem die Oberschenkel fordern, sind die Elghufs kreislaufintensiver und trainieren auch Arme, Schultern und Rumpf. Meiner Meinung nach ist es nicht so entscheidend welche Form man wählt oder wie lange die Abschnitte sind - Hauptsache, man macht es. Ausserdem ist es sinnvoll zu variieren, denn er Körper braucht neue Reize um sich zu verbessern.